[...] 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3 lub wzrost ciężaru 7 – Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia Czyli zapis 3 @ 7 oznacza serię (1) z ciężarem, który pozwala zrobić 3 powtórzenia z zapasem 3:-D dobrze dobrałaś ciężar, tylko po 1 serii trzeba było zdjąć 10 % i zrobić 5 serii x 3 powtórzenia ..pewnie doszła byś do rpe 9. I o to chodzi :)
[...] przecież powinnam no to próbowałam. A w planie był trapek na 100kgx5x5. Trapka lubię, rozgrzewkowe szły ok, a jednak zmęczenia wzięło górę i przy tych 100kg x5 po pierwszej serii poczułam, ze to za dużo... za ciężko... W inny dzień pewnie bym wykrzesała z siebie więcej... No to szybka modyfikacja planu i zrobiłam 110kg x1 i miałam apetyt na [...]
[...] i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do [...]
[...] leżąc na łwace skos+16kg x 8/8/8 4a: francuskie hantlami: 16kg x 10/10/10 4b: uginania na modliteniwku (szt łamana) 28kg x 10/10/10 5a.(fst): uginania z łamaną stojąc 25kg 7 serii po 10 powt 5b.(fst): prostowania przy wyciągu (drążek nachwyt): 7 serii po 10 powt 6a.(fst): wyciskania w bramie (lekko): 7 serii po 10 powt 6b.(fst): odwrotny [...]
[...] robić , przerywacie odpoczywacie i jedziecie dalej. Czy to dotyczy też np. podciągania/ opuszczania, czy tylko pompek? Nie podciągnę się więcej niż 1 raz, więc reszta w serii to opuszczanie (z podciągnięciem do góry, ale już z krzesła). Może tak być, czy powinnam robić przerwy (pewnie straaasznie długie),żeby za każdym razem dać radę się [...]
[...] 6x50kg, 8x40kg, 14x30kg - pompki w podporze tyłem: 3s x 10p - unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x MAX Wrażenia Uginanie sztangielek, zmniejszyłem obciążenie w ostatniej serii i większa uwagę przyłożyłem do supinacji. Tym razem technika bardzo dobra, bez zarzucania. Przy tym ciężarze na razie pozostanę. SS, jeśli chodzi o ściąganie drążka, to [...]
[...] platki gdyz dluzej sie trawia a wiec i cukry z nich pochodzace nie beda mialy tendencji do kierowania sie do adypocytow. Emil skumales dobrze rozpiske. W pierwszej serii tak jak zrobiles, pozniej delikatnie zwiekszasz ciezar i 12powt szeroko i 12wasko. Nastepnie w 3serii robisz 10 powt tak i tak. A jezeli cos nie bardzo wiesz, tzn. nie [...]
[...] zrobisz co trzeba, spompowany jak balon przy zerowym zmęczeniu. No ale nie ma, że boli, MC akurat bardzo lubię, natomiast siady... też, ale jak jestem już po ostatniej serii . Wracając - skos poszedł pięknie, 90tką zakończyłem przy idealnie wydaje mi się technicznym wykonaniu. Płaska mała redukcja ciężarów bo podmęczony i większa ilość [...]
[...] W martwym miałem wrzucić troseczkę mniej na sztangę, ale kolega robił ostatnią serię takim samym ciężarem, więc nie chciało mi się już kombinować i ściągać te 2-3kg po jego serii. Poszło bardzo lajtowo. Nawet się nie zasapałem. Wąskiego jeszcze nie czuję po tej przerwie. Podobnie było, gdy wprowadziłem to ćwiczenie do planu. Ostatnie 2 powt. ze [...]
[...] dobrym wyczuciem ruchu. Ciężar nie stawiał żadnego oporu. Martwy dziś na 130kg. Poszło lajtowo. Na rozgrzewkach łapałem szeroko nachwytem i... zmęczyłem się bardziej, niż w serii głównej. Przemienny chwyt jest konkretny, trzeba przyznać, hrhr. W wyciskaniu wąsko niestety poległem. Zrobiłem 8, albo 9 powtórzeń, ale w każdym razie jednego na pewno [...]
[...] a poszło w sumie nie najgorzej. Klatki nie zaliczyłem. Serie rozgrzewkowe na pełnym ruchu szły dobrze, ale przy połówkach czuć było zmęczenie i już nie miałem mocy dokończyć serii na 105kg. Skończyło się na 8 powt. - i tak nieźle. Zrobię powtórkę. Przysiad zaliczyłem. Kolana nie bolały, dziwne. Ćwiczyło się całkiem przyjemnie. Trochę oddechu [...]
[...] możesz zmiejszyć objętość, możesz nie używać metod zwiększających intensywność jak drop set, rest pause itp., możesz nie dochodzić do upadku mięsniowego, możesz w kazdej serii zostawić 2-3 powtórzenia zapasu, możesz zrobić 2 treningi w tyg, mozesz 3 a mozesz i 4 luźniejsze. W końcu możesz połączyć wszystko - mniej serii, mniej treningów, bez [...]
[...] po 1p więcej niż ostatnio. Wiosło hantlami leżąc lepiej niż ostatnio, przez co kolejną serię również powtórzyłem na tym samym obciążeniu. Wiosło końcem sztangi do każdej serii dodane 2,5kg i zachowana ilość powtórzeń więc też jakiś maly progres jest. Za to ściąganie klamry jedną ręką gorzej niż ostatnio, to znaczy pierwsza seria tyle samo ale [...]
[...] dalej jest na wysokim poziomie bo seria i tak jest na max możliwości w tym dniu(chyba że źle to interpretuje). I właśnie myśląc że objętość będzie mniejsza dodaję tych serii ale tak jak mówisz za tym idzie też większe przeciążenie układu nerwowego, może mięsień zdąży się zregenerować do kolejnej sesji treningowej ale układ nerwowy już nie [...]
[...] 1 x 16 powt. ! ost. 1 x 15 1 x 9 powt. ost. 1 x 9 1 x 6 z 2.5kg powt. ! ost. 1 x 7 1 x 5 z 5kg powt. ! ost. 1 x 5 z 1.25kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 [...]
[...] 1 x 16 powt. ost. 1 x 16 1 x 10 powt. ! ost. 1 x 9 1 x 6 z 4kg powt. ! ost. 1 x 6 z 2.5kg 1 x 5 z 6kg powt. ! ost. 1 x 5 z 5kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 [...]
[...] 1 x 16 powt. ost. 1 x 16 1 x 10 powt. ost. 1 x 10 1 x 6 z 5kg powt. ! ost. 1 x 6 z 4kg 1 x 4 z 8kg powt. ! ost. 1 x 5 z 6kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie ) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 [...]
[...] 1 x 16 powt. ost. 1 x 16 1 x 11 powt. ! ost. 1 x 10 1 x 7 z 5kg powt. ! ost. 1 x 6 z 5kg 1 x 4 z 10kg powt. ! ost. 1 x 4 z 8kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie ) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 [...]
Nie dać się czasowi
